全民营养周科普|老年人怎么吃才健康?罗湖医院营养科进福利中心科普啦!

作者:李小白 发表于2021-05-22 14:23:29 来源:生活小常识

2021年5月17日—23日是全民营养周。今年的营养周口号是“健康中国,营养先行”,传播主题是“合理膳食,营养惠万家”

今年,全民营养周以“合理膳食营养惠万家”为核心理念。5月19日,罗湖区人民医院营养科进罗湖区社会福利中心给老人科普合理膳食。

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对老人进行营养评估,并根据既往病史和饮食生活习惯,提供了个体化的营养治疗方案和运动方案,并免费发放中国居民膳食指南小册子。

对老人进行营养评估

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对老人进行膳食指导

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带领老人一起动起来

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我们建议大家要合理膳食。希望通过全民营养周进福利中心科普活动,把健康营养理念送入千家万户,从而进一步提升居民的健康素养!

下面我们来聊一聊

怎样才能有助于

家里的“老宝宝”们健康长寿呢?

(一)对于健康是否第一时间想起遍及中国城镇甚至农村的大小广场上、公园里,大叔大妈、爷爷奶奶们秧歌舞蹈、八段锦、太极的景象?确实,运动是健康保障之一,户外活动能够更好地接受紫外线照射,有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。但要根据自身状况选择适当的运动时间、频率和强度。

一般认为每天户外锻炼1〜2次,每次 1小时左右,以轻微出汗为宜;或每天至少6000步。

(二)膳食营养更是保证老年人健康的基石!

随着生活水平的提高,人们不但要求吃饱,更要求吃好,吃健康。有说吃保健品才健康?有说吃山珍海味才健康?近年来无数大叔大妈、爷爷奶奶迷信保健品及某种食品的功效,耗财伤身,得不偿失,科学饮食才是上道。

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考虑到不少老年人牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,造成食物摄入量不足和营养缺乏,因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。

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1

摄入充足的食物

老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物烹调油和调味品不计算在内。吃好三餐。

早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐和晚餐宜有2种以上主食,1〜2个荤菜、1〜2种蔬菜、1个豆制品。

饭菜应色香味美、温度适宜。食物细软,少量多餐。

小贴士:细软食物的制作方法

(1)将食物切小切碎,或延长烹调时间;

(2)肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等;

(3)坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等;

(4)质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;

(5)多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸和熏烤等。

02

细嚼慢咽

03

保证足够的优质蛋白质

(1)吃足量的肉:鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物。

(2)天天喝奶:建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。

(3)每天吃大豆及其豆制品

04

合理选择高钙食物,预防骨质疏松

要保证老年人每天能摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。摄入奶类可釆用多种组合方式,如每天喝鲜牛奶150〜200g和酸奶150g,或全脂牛奶粉25〜30g和酸奶150g,也可以鲜牛奶 150〜200g和奶酪20~30g。

05

延缓肌肉衰减

吃动结合、保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法:

①常吃富含优质蛋白质的红肉、乳类及大豆制品。

②多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等。

③增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。

④如条件许可,还可以进行拉弹力绳、举沙袋等抗阻运动20〜30分钟,每周≥3次。

06

保持适宜体重

07

足量饮水

每天的饮水量应不低于1200ml,以1500〜1700ml 为宜。饮水首选温热的白开水;根据个人情况,也可选择饮用淡茶水。

08

积极交往,愉悦生活

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作者:营养科 陈茵琪

审核:张慧

编辑整理:罗医宣

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