「健身小知识」中老年人的运动处方指南

作者:李小白 发表于2019-12-02 13:13:27 来源:生活小常识

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中年人运动处方指南

(1)锻炼项目

根据自身的目的、兴趣及客观条件可选择慢跑、爬楼梯、骑车、游泳、太极拳、气功、跳舞、远足、登山、小球之类运动。

(2)运动强度要适中:一般为人体最大心率的70% —85%。

人体最大心率:20—29岁约为120—160次/分;30—39岁约为140—165次/分;40—49岁约为123—146次/分;50—59岁约为118—139次/分。

“锻炼130—运动是最好的医药”,简称“锻炼130”,是原西德大众体育第三阶段(1983年)的口号。以这样的强度每天运动一次,每周累计运动时间不少于12小时,坚持下去则能使心脏功能年轻20岁,增加健康、延年益寿。

(3)合理安排时间:每周3—5次,每次20—45分钟。

(4)参加锻炼活动的肌肉越多,对心脏功能锻炼的效果越大,所以要以下肢为主,兼之上肢和躯干,切勿忽略腹肌(防胖肪癌)。

(5)循序渐进,适可而止。每周增加幅度不可超过10%,切忌激烈运动,尤其是心脏病、高血压类人群。

(6)要长期坚持,才有效果。

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老年人运动处方指南

(1)严格体检,安全第一

经常体检,以便及时发现问题和防止过高估计自己。

(2)个别对待:每个人差异很大,如20—29年龄的最大心率估算就不适合老年人。老年人有的可达180次/分,有的只能有105次/分。

(3)选择喜爱并能坚持的项目

最好是一些伸展运动和耐力性项目,以“增加四肢功能”。

(4)合理安排运动量

一般60岁以上的人95次/分的心率,70岁以上的人98次/分的心率。

(5)做好准备活动和整理活动

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